Vařte 15 minut, dokud se všechna tekutina nevstřebá.

Stáhněte si jídelní lístek svého pracoviště a rozhodněte se, kdy koupit oběd a kdy si ho dát do sáčku. Zmrazte zbytky večeře, abyste si ji mohli vzít s sebou – a připravte si svačiny a obědy večer předtím. Plánování dopředu vám dává více možností – a šetří peníze.

Vstávat a večeřet

Není žádným tajemstvím, že začít svůj den silnou snídaní je životně důležité, pokud jde o celodenní energii – a regulaci hmotnosti. Může se zdát, že vynechání snídaně snižuje kalorie, ale studie ukazují, že ve skutečnosti podporuje přibírání na váze a potlačuje mozkové funkce. Nemáte ráno hlad? Jezte večeři dříve a omezte svačinu před spaním.

Výběr různých druhů ovoce, zeleniny, libových bílkovin, nízkotučných nebo odtučněných mléčných výrobků a celozrnných výrobků k rannímu jídlu je nejlepší volbou pro den plný energie a snížené riziko kardiovaskulárních onemocnění. Zahrnutí potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou vejce, ořechy, semena a mléčné výrobky, zažene hlad účinněji než jídlo s převážně uhlohydráty. Vyzkoušejte tyto chutné, snadno opravitelné nápady:

Borůvkové smoothie s nízkotučným jogurtemOříškové máslo nebo máslo ze slunečnicových semínek na celozrnném toastu s ovocemMíchaná vejce s bazalkou, oreganem, rajčaty, paprikou, celozrnným toastem a pomerančovým džusemCelozrnné horké cereálie s nakrájeným banánem, 2 lžícemi nasekaných vlašských ořechů nebo mandlí a odstředěným mlékemSrolujte celozrnnou tortillu se sýrem Neufchatel a jahodami

Rozumné občerstvení

Přeskočte prodejní automaty a naskladněte si vlastní báječné občerstvení pro dlouhotrvající elán a energii. Spárujte komplexní sacharidy s bílkovinami a malým množstvím tuku pro udržitelnou energii – a kontrolujte porce, abyste se vyhnuli přetížení kalorií:

Celozrnné sušenky a nízkotučný sýrPlátky papriky, baby mrkve, celozrnné pita plátky a hummusPlátky jablek s 1 lžící arašídového nebo slunečnicového másla½ krůtího sendviče na celozrnném chlebu s nízkotučným sýrem a hořčicí1 unce mandlí s šálkem smíšeného ovoce

Obědová kuchyně

Vyhněte se tučným jídlům a vysoce zpracovaným pokrmům, které mohou způsobit, že se po jídle budete cítit pomalí a chtít víc. Místo toho si vybírejte potraviny blízké jejich přirozenému stavu, kdykoli je to možné – jsou uspokojivější, výživnější a je u nich pravděpodobnější, že vás udrží celé odpoledne. Podívejte se na tyto příklady:

Celozrnná pita plněná 1/3 šálku domácího vaječného salátu (vyrobený s majonézou se sníženým obsahem tuku) a zeleninou.Zeleninové polévky: houbovo-ječmenná, kuřecí-zeleninová nebo například bramborovo-brokolicová. Spárujte misku polévky s ½ sendviče a šálkem hroznů nebo jahod.Celozrnné burrito s nízkotučnými smaženými fazolemi a/nebo libovým mletým hovězím masem a zeleninou plus pár mandarinek.Špenát, rukola a římský salát s cherry rajčaty, cibulí, paprikou, mrkví a 1 uncí nakrájené nízkotučné mozzarelly. Navrch dejte 2 lžíce světlého vinaigrettu. Přidejte celozrnnou rolku s krůtí lahůdkou na boku.Najděte zdravější výběr restaurací pomocí vyhledávače zdravého stravování.

Sladkosti pro sladké

Je v pořádku dopřát si něco sladkého, pokud budete mít porce – a kalorie – pod kontrolou. Ve skutečnosti může malé pravidelné shovívavost pomoci předejít záchvatovitému přejídání, které je často výsledkem restriktivních stravovacích návyků. Triky a tipy:

Doplňte vlákninu a zároveň potlačte své chutě na ovoce a bobule.Na pracovní stanici mějte pouze jednoporcové porce čokolády a dalších vysoce kalorických pochoutek.Vyhněte se prodejnímu automatu s jeho supervelkými bonbóny a víceporcovými sáčky bonbonů.Připravte si domácí stezku se sušenými brusinkami nebo banány, ořechy nebo semínky a preclíky.Vychutnejte si to. Uspokojte své chuťové pohárky menšími množstvími tím, že budete jíst pomalu, naplno si vychutnáte vzhled, vůni, chuť a texturu pamlsku.

Dodatečné zdroje

New Jersey Cooperative ExtensionWedMDHelpGuide.org

Náhled PDF

Váš konkrétní přístup k tréninku půlmaratonu bude záviset na mnoha proměnných: čas, který je k dispozici k tréninku, běžecké zázemí (nováček vs. zkušený běžec), aktuální úroveň zdatnosti a najeté kilometry, ochota zavázat se k tréninkovému plánu a schopnost naučit se naslouchat To znamená, že pokud jste trpěliví a ochotní věnovat čas rozvoji vytrvalosti, abyste uběhli 13,1 mil a naučili se, jak správně natankovat, může být projetí cílem nezapomenutelným a zábavným zážitkem. Abychom vám pomohli začít, uvádíme několik obecných pokynů pro trénink na půlmaraton.

Než začnete běhat, navštivte místní obchod s běžeckou obuví a vyberte si tu správnou botu pro vás, což je první krok, jak se vyhnout zranění.Hledejte tréninkový plán online ze spolehlivého a důvěryhodného zdroje, jako jsou www.runnersworld.com, www.running.about.com nebo www.teamintraining.org, pracujte s osobním trenérem certifikovaným ACE nebo se obraťte na místního běžce. klubu se zeptat na tréninkové skupiny na půlmaraton.Najděte si přítele nebo partnera, se kterým budete běhat, abyste byli motivovaní a zodpovědní.Vyhněte se tomu příliš mnoho, příliš brzy. To může vést ke zranění nebo vyhoření. Postupně budujte vytrvalost, abyste uběhli 13,1 mil během 10 týdnů nebo déle, ale nezvyšujte svůj dlouhý běh o více než 10 procent oproti předchozímu týdnu. Vybudujte si vytrvalost, než začnete pracovat na rychlosti.Většina tréninkových plánů doporučuje běhat alespoň tři dny v týdnu, přičemž každý běh má specifický účel: rychlost, tempo nebo vzdálenost. Práce s rychlostí vám pomůže být rychlejší; tempové běhy vám pomohou udržet rychlejší tempo během akce; a běhy na dlouhé tratě zvýší vaši výdrž.Dálkové běhy: Tyto běhy jsou navrženy tak, aby postupně navýšily vaše dlouhé běhy na 12 mil. Během těchto běhů byste měli být schopni mluvit a udržovat tempo na nízké až střední úrovni intenzity. Pomocí těchto běhů otestujte svůj příjem tekutin a paliva, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.Rychlostní práce (pro zkušené běžce): Trénujte opakování 400, 800 a 1600 metrů na dráze. Tyto tréninky by měly trvat 30 minut nebo méně s obdobím aktivního zotavení (lehký jogging nebo běh, nebo v případě potřeby chůze) mezi každou sérií. Nikdy nepracujte na rychlosti, pokud jste zraněni, cítíte bolest, nejste zotaveni z předchozího běhu nebo máte pocit, že byste se mohli zranit.Tempo běhy: Tyto běhy se pohybují od 2 mil do 8 mil při rychlejším tréninkovém tempu, než je obvyklé, nebo o 15 sekund rychlejší, než je vaše cílové tempo půlmaratonu na míli. Měly by být alespoň o 25 procent kratší než váš dlouhodobý běh. Někteří lidé dávají přednost běhání podle času, jako jsou dvě opakování běhu po dobu pěti minut v tempu (na prahu laktátu nebo tam, kde je obtížné mluvit) s dvěma minutami aktivního zotavení (nebo joggingu) mezi každým pětiminutovým během. Neměli byste běžet déle než 30 minut.National Athletic Trainers’ Association doporučuje vypít 500–600 ml (17–20 oz) tekutin dvě hodiny před cvičením a 200–300 ml (7–10 oz) tekutin každých 10–20 minut během cvičení. Pro tréninky trvající déle než 60 minut – což bude případ vašich dlouhých běhů – přejděte na sportovní nápoj, abyste nahradili sodík a sacharidy. Někteří běžci preferují konzumaci energetických gelů s vodou.Vlak do závodu: Na závodech v půlmaratonu najdete pomocné stanice, které vám dodají vodu, sportovní nápoje a výživu. Zjistěte během tréninku, které tekutiny a potraviny můžete žaludeční – doslova.Cross-train: Jízda na kole, silový trénink a jóga nebo jiný trénink flexibility vám pomohou stát se více fit a pravděpodobně i lepším běžcem. Nenahradí to však naběhání kilometrů.Navštivte www.mypyramid.gov pro výživové pokyny.Probuďte se v den závodu brzy a dvě hodiny před závodem si dejte lehkou snídani, jako je ovesná kaše nebo bagel s banánem (před dlouhými tréninkovými běhy vyzkoušejte různé snídaně), abyste získali energii, kterou potřebujete k uběhnutí 13,1 mil. Vyhněte se konzumaci pevných potravin těsně před závodem. To může způsobit žaludeční potíže nebo průjem. Vláknina není váš přítel na závodní ráno.V den závodu nikdy nezkoušejte žádnou novou obuv nebo oblečení, protože se mohou drhnout, příliš těsně sedět, dřít se nebo být nepohodlné.A konečně, nenechte se v den závodu nachytat v příliš rychlém vyběhnutí. Běhejte svým vlastním tempem a zrychlete během posledních šesti mil, abyste skončili dobře.

Další zdroje

Runner’s World: www.runnersworld.com

Jako certifikovaný fitness profesionál a registrovaný dietolog se moje strava vždy přikláněla ke zdravé straně. Když mi před dvěma lety diagnostikovali celiakii, naivně jsem si myslel, že přejít bez lepku nebude obtížná změna vzhledem k tomu, že mé kuchařské dovednosti byly slušné a už jsem si užíval jíst čerstvé, celistvé potraviny. Rychle jsem však zjistil, že přejít skutečně bez lepku by znamenalo 99 procent času jíst doma. Jednoduše jsem nemohl věřit většině restaurací, že mě udrží v bezpečí. Zde je několik mých receptů, které jsou zdravé, bez lepku a rychlé a snadné na přípravu. Doufám, že se vám budou líbit!

Kuřecí kari ve spěchu

Rychleji než objednání s sebou, za 15 minut si můžete udělat vlastní kari!

Ingredience:

1 plechovka kokosového mléka1 lžička zelená kari pasta2 kuřecí prsa, nakrájená na ½-palcové kousky1 polévková lžíce rybí omáčka (volitelně)1/3 šálku kuřecího vývaru s nízkým obsahem sodíkuNakrájená zelenina dle výběru (použila jsem 4 na tenké plátky nakrájené duhové mrkve a 2 nakrájené pórky)¼ šálku čerstvého koriandru, nasekanéhoSriracha k podávání (volitelné)

Instrukce:

Ve velkém hrnci na středně vysokém ohni vmíchejte kari pastu do kokosového mléka a přiveďte k varu. Vařte 5 minut.Přidejte kuřecí maso, rybí omáčku, kuřecí vývar a zeleninu. Přikryté dusíme 10 minut.Vmíchejte čerstvý koriandr.Podávejte s rýží nebo nudlemi (na 4 porce).Volitelné: Doplňte Sriracha a více čerstvého koriandru.

Studený a barevný quinoa salát

Toto vegetariánské jídlo se skvěle hodí jako příloha k potlucku, ale také dostatečně vydatné, aby posloužilo jako hlavní jídlo!

Ingredience:

1 šálek quinoa1-3/4 šálku kuřecího nebo zeleninového vývaru s nízkým obsahem sodíku (nezapomeňte zkontrolovat štítek bez lepku, pokud máte celiakii, a pokud potřebujete, aby toto jídlo bylo veganské nebo vegetariánské, použijte zeleninový vývar)1 plechovka organických fazolí, scezená a dobře propláchnutá½ anglické okurky nakrájené na kostičky1 šálek hroznových rajčat, rozpůlených4 zelené cibule, nakrájené na kostičky¼ šálku červeného zelí, nakrájeného na kostičky½ pomerančové papriky, nakrájené na kostičky¼ šálku ploché petrželky, jemně nasekan銝áva z 1 citronu3 polévkové lžíce olivový olej½ lžičky mořská sůl½ lžičky Černý pepř

Instrukce:

Ve středním hrnci zahřejte vývar až do varu. Přidejte quinou (nezapomeňte quinou opláchnout podle návodu na obalu), zamíchejte, umístěte na hrnec poklici a stáhněte oheň na minimum. Vařte 15 minut, dokud se všechna tekutina nevstřebá. Sundejte z ohně a načechrajte vidličkou.Ve velké míse smíchejte zbývající ingredience. Přidejte quinou a promíchejte.Podávejte ihned nebo vychlaďte jako studený salát.